Cap sur la Diététique !

Cocktails, milk shakes : les fruits dans tous leurs états !

vanessadiet — Wed, 16 Apr 2008 17:32:00 +0200

Les beaux jours arrivent avec les fruits de saison. Vous trouverez dans cette rubrique des recettes de cocktails sans alcool et des milk shakes faciles à réaliser pour faire le plein de vitamines et agrémenter vos journées.

Quelques ustensiles indispensables :

Un shaker
Des verres Tumbler

Des verres à cocktail

Un mixeur

Afterglow

Ingrédients pour 1 personne :

8 cl de jus d'oranges
8 cl de jus d'ananas
2 cl de sirop de grenadine

Mélanger le tout au shaker et servir très frais dans un verre Tumbler.

Matinic

Ingrédients

3/10 de nectar de mangue
2/10 de jus de fruits de la passion
2/10 de jus d'ananas
2/10 de jus de citron vert
1/10 de sirop de menthe

Verser directement dans un verre sur des glaçons.

Fleur d'Amour

Ingrédients

7 cl de nectar de banane
7 cl de jus de mangue
4 cl de jus d'ananas

Mélanger dans un shaker avec des glaçons et bien frapper.
Servie dans un verre à cocktail.
Saupoudrer de poudre de coco râpé.

Bella Luna

Ingrédients pour une personne :

10 cl de jus d'orange
6 cl de jus d'ananas
2 cl de citrons verts

Verser directement les ingrédients dans un verre Tumbler sur des glaçons. Remuer et servir frais.

Miramar

Ingrédients :

4/10 de jus d'ananas
4/10 de jus de fraise
2/10 de jus de citron

Verser directement dans un verre avec une feuille de menthe pour la décoration.

Red tonic

Ingrédients :

2/10 de sirop de mandarine
1/10 de jus de framboise
7/10 de Perrier

Verser directement dans un verre sur des glaçons.

Thalasso

Ingrédients :

4/10 de jus d'orange sanguine
3/10 de jus de mandarine
3/10 de jus de fruit de la passion

Verser directement dans un verre.

Grenadine

Ingrédients pour 1 personne :

4 cl de jus d'ananas
4 cl de sirop de grenadine
4 cl de jus d'orange

Mélanger dans un shaker avec des glaçons. Bien frapper.
Servir dans un verre à cocktail avec des glaçons.

Iceberg

Ingrédients :

4/10 de jus de citron
1/10 de sirop de menthe blanche
5/10 de Perrier

Verser directement dans un verre avec une feuille de menthe.
Ajouter le Perrier en dernier.

Cendrillon

Ingrédients pour 1 personne :

5cl de jus de citron
5 cl de jus d'orange
5 cl de jus d'ananas

Mélanger les ingrédients dans un shaker : frapper énergiquement.
Servir frais dans un verre Tumbler et le décorer avec une tranche d'orange.

Fruits des Iles

Ingrédients :

2 cl de jus de lychees
3 cl de jus de kiwi
6 cl de jus de fruit de la passion (jus de maracuja)
4 cl de jus de goyave

Frapper les ingrédients au shaker.
Servir dans un verre Tumbler décoré d'une tranche de kiwi.

Red Sombrero

Ingrédients :

4 cl de jus d'ananas
4 cl de jus d'orange
4 cl de jus de citron
4 cl de sirop de grenadine
Canada Dry (=Ginger Ale)

Frapper les ingrédients au shaker.
Servir frais dans un Tumbler et compléter de Canada Dry.

Bora Bora

Ingrédients pour 1 personne : 1 cl de jus de citron 1 cl de sirop de grenadine 6 cl de jus de fruit de la passion 10 cl de jus d'ananas
Mélanger dans un shaker et servir frais dans un Tumbler.

Ivoria

Ingrédients :

4 / 10 de nectar de banane
2 / 10 de lait de coco
3 / 10 de jus d'ananas
1 /10 de jus de mandarine

Verser dans un shaker avec glace. frapper et servir.

Maupiti

Ingrédients :

2 / 10 de jus de goyave
2 / 10 de jus de mangue
2 / 10 de jus de citron
4 / 10 de jus de fruit de la passion

Verser directement dans un verre.

Pink Melon

Ingrédients :

50 g de dés de melon frais et mur
50 g de fraises équeutées
1 boule de sorbet à l'orange
15 cl de limonade
Glaçons

Mettre dans le mixeur 2 glaçons pilés.
Rajouter les morceaux de melon, les fraises et le sorbet.
Mixer le tout.
Ajouter la limonade et remuer avec un touilleur (ou agitateur).
Servir dans un Tumbler.

Milk Shake à la banane

Ingrédients pour 2 personnes :

1 banane
2 boules de glace vanille
5 à 10 cl de lait

Couper les bananes en morceau et les verser dans un mixeur.
Ajoutez la boule vanille et le lait.
Mixer pour obtenir une pâte liquide et homogène. Voilà votre milk shake!

Milk shake à la fraise

Première version :

Ingrédients pour un grand milk shake :

250 g de lait très froid
1 cuil. soupe de yaourt au goût bulgare (ou velouté)
1 boule de glace à la fraise
1 ou 2 fraises

Mixer le lait avec le yaourt et la boule de glace à la fraise, pendant quelques secondes.
Verser le mélange dans un grand verre, puis décorer le bord avec des fraises entaillées.
Server le milk-shake sans attendre, avec la paille placée dans le verre.

Deuxième version :

Ingrédients pour 2 personnes :

225 g de fraises équeutées + quelques-unes pour le décor
22 cl de yaourt nature (soit 2 yaourts bulgare)
1 c. à soupe de miel liquide
12 cl de lait

Mixer les fraises 30 secondes puis ajouter le yaourt, le miel et le lait.
Mixer à nouveau jusqu’à homogénéité.
Verser dans deux grands verres.
Décorer de quelques fraises et servir aussitôt.

Tour du Monde des recettes : invitation au voyage culinaire !

vanessadiet — Mon, 25 Feb 2008 15:54:00 +0100

Cette rubrique sera régulièrement mise à jour. N'hésitez pas à la consulter !

Recettes exotiques : Mettez du soleil dans vos assiettes !

recettes créoles :

Poulet coco

Préparation : 20 mn
Cuisson : 1h

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 poulet coupé en morceaux
40 cl de lait de coco
25 cl de coulis de tomate
1 gros oignon
1 poivron rouge
huile d'olive
sel et poivre
piment

Dans une cocotte, faire dorer les morceaux de poulet dans l'huile d'olive. Saler, poivrer. Ajouter de l'eau et laisser cuire une demi-heure. Couper l'oignon et le poivron en morceaux, les mettre dans la cocotte, ainsi que le lait de coco et le coulis de tomate. Laisser réduire une demi-heure environ. C'est prêt.

Poulet curry coco

Préparation : 20 min
Cuisson : 1 heure

Ingrédients (pour 6 personnes) :

1 poulet coupé en morceaux
6 bananes
4 petits oignons blancs nouveaux
40 g de beurre
30 cl de lait de coco
4c.à soupe d'huile
1 c.à soupe de curry en poudre
1 c.à soupe de noix de coco râpé

Mettre les morceaux de poulet dans un plat creux. Les arroser de lait de coco et saupoudrer de curry. Saler et mélanger. Réserver au frais.
Peler et hacher les oignons et les faire revenir à l'huile dans une sauteuse en remuant. Egoutter les morceaux de poulet et les ajouter dans la sauteuse. Les faire colorer puis verser la marinade. Couvrir. Baisser le feu et poursuivre la cuisson 50 min à feu doux.
10 min avant la fin de la cuisson du poulet, peler et couper les bananes en 2 dans la longueur. Chauffer le beurre dans une poêle et y faire dorer les bananes des 2 côtés. Saler légèrement. Répartir le poulet et les bananes dans les assiettes, arroser de sauce de cuisson du poulet et saupoudrer de noix de coco râpée.

Brochettes de gambas marinées et riz à la mangue

Préparation : 30 mn
Cuisson : 45 mn

Ingrédients (pour 2 personnes) :

8 gambas
1 citron vert
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 pincée de curry
10 g de gingembre
1 mangue
20 g de beurre
100 g de mélange de 3 riz
20 cl de bouillon de volaille

Décortiquer les gambas (retirer les 3 anneaux de la carapace sauf la queue).
Dans un plat creux, verser le citron vert, l'huile d'olive, le curry, le sel et le poivre. Y faire mariner les gambas pendant 30 mn.

Faire chauffer 10 g de beurre dans une poêle. Y faire suer le gingembre pelé et taillé en fines rondelles. Bien remuer. Ajouter le riz. Le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit bien nacré. Le mouiller de bouillon de volaille. Laisser cuire 30 mn. Rajouter du bouillon au cours de la cuisson si nécessaire.
Eplucher la mangue. La couper en tranches puis en gros dés. Faire chauffer le reste de beurre dans dans une poêle. Lorsqu'il devient blond, y jeter les dés de mangue. Les faire rissoler et ajouter le riz égoutté. Réservez au chaud.

Egoutter les gambas. Les faire mariner dans leur sauce dans une poêle pendant 3 mn. Les disposer ensuite sur des piques en bois. Servir avec le riz à la mangue.

Le Cari de Thon

Ingrédients (4 personnes) :

1.2kg de thon
8 petites tomates
3 gros oignons
1 bout de gingembre
6 gousses d'ail
1/2 cuill.à café de curcuma
piments
1 branche de thym
sel, huile

Couper le thon en petits morceaux puis émincer les oignons et couper les tomates en petits morceaux. Piler ensemble le sel, l'ail, le gingembre et le piment.
Faire revenir les oignons dans de l'huile environ 3mn puis ajouter le mélange pilé et faire revenir 1mn.
Ajouter les tomates, le thym et le curcuma ainsi qu'un verre d'eau et faire cuire le tout à feu moyen pendant 5mn.
Ajouter le thon en remuant délicatement et laisser cuire à couvert pendant environ 1/4 heure.
Le cari de thon s'accompagne bien avec du riz blanc.

Clafoutis ananas-coco

Préparation : 15 mn
Cuisson : 40 mn

Ingrédients pour 6 personnes :

500 g d'ananas frais (ou en morceaux surgelés)
150 g de sucre
90 g de farine
80 g de noix de coco râpée
4 oeufs
40 cl de lait de coco
6 cuillères à café de sucre (pour le caramel)

Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).
Beurrer les ramequins. Dans un récipient, verser la farine avec le sucre puis ajouter les oeufs, fouetter pour obtenir une pâte lisse. Ajouter la noix de coco râpée et le lait de coco. Mélanger bien. Éplucher l'ananas et le couper en quartiers.
Mettre quelques morceaux d'ananas dans chaque moule. Recouvrir avec la préparation.
Placer au four 40 minutes. Sortir du four, saupoudrer de sucre en poudre, puis caraméliser à l'aide d'un chalumeau ou sous le grill du four pendant quelques minutes. Servir tiède ou bien frais.

Charlotte aux fruits exotiques

Les ingrédients pour 6 personnes :

15 kiwis frais
3 mangues fraîches
30 biscuits à la cuillère
6 jaunes d'oeufs
75cl de lait demi-écrémé
150g de sucre en poudre
75g de farine blanche
1 gousse de vanille
15g de cannelle en poudre
185ml de rhum blanc

Peler les kiwis puis les couper en rondelles et les saupoudrer de sucre en poudre. Peler les mangues fraîches puis les détailler en gros cubes.
Verser le rhum blanc dans un saladier puis y tremper les biscuits à la cuillère pendant quelques minutes de façon à ce qu'ils soient bien imbibés.
Déposer les biscuits à la cuillère dans un moule à charlotte puis disposer une couche de rondelles de kiwis, une couche de cubes de mangue, une couche de biscuits à la cuillère jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'ingrédients.
Dans un saladier, mélanger les jaunes d'oeufs avec le sucre en poudre. Dans une casserole, faire chauffer le lait demi-écrémé puis le verser immédiatement sur le mélange de jaune d'oeufs.
Laisser chauffer cette préparation au bain-marie sans cesser de mélanger de façon à ce que la préparation épaississe. Incorporer la gousse de vanille fendue en deux dans la longueur et la cannelle en poudre. Laisser refroidir puis réserver dans votre réfrigérateur durant 30 minutes.
Verser la crème anglaise refroidie dans votre charlotte puis réserver dans votre réfrigérateur durant 4 heures. Servir bien frais.

Flan au Coco

Préparation : 25 minutes
Ingrédients pour 5 ou 6 personnes

1 boite de lait sucré
1 boite de lait non sucré
1 boite de lait de coco
4 oeufs
citron, cannelle, vanille

Battre les jaunes en omelette. Les mélanger aux 3 laits. Ajouter la cannelle, la vanille et un zeste de citron.
Battre les blancs en neige, puis les incorporer au mélange.
Caraméliser votre moule et le laisser refroidir. Puis, y verser la préparation.
Dans un four à thermostat 7-8, placer le flan au bain-marie pendant 1/2 heure.

Ananas Flambé

Ingrédients (pour 4 personnes) :

8 tranches d'ananas
5 cuill.à soupe de sucre roux
10cl de rhum
1 petit verre de jus d'orange
le jus d'un demi citron
20gr de beurre
1 pincée de cannelle en poudre
1 pincée de muscade en poudre
1 goutte d'extrait de vanille ou 1 c.à café de sucre vanillé

Mélanger le jus d'orange et de citron avec la cannelle, la muscade, la vanille et 2 cuillères à soupe de sucre.
Faire fondre le beurre avec une cuillère à soupe d'huile dans une poêle puis y faire frire les tranches d'ananas 3mn sur chaque face à feu moyen. Attention il ne faut pas que les tranches attachent.
Lorsque les tranches d'ananas sont dorées, verser le jus de fruits et laisser réduire un petit peu.
Mettre le rhum et faire flamber le tout.
S'accompagne très bien d'une boule de glace à la vanille ou rhum raisin.

Maroc :

Tajine d'agneau aux légumes:

Préparation : 1H15
Cuisson : 2H
Trempage : 12H

Ingrédients (pour 4 personnes) :

2 poignées de pois chiches
2 gousses d'ail
2 oignons
1 bouquet de coriandre
3 pommes de terre
3 carottes
1/4 de potiron
3 patates douces
2 courgettes
2 poignées d'haricots mange-tout
3 C.à soupe d'huile
600 g d'agneau
6 graines de cumin
1 pincée de cannelle
2 c.à soupe de harissa
Sel, poivre

Faire tremper pendant 12H les pois chiches dans une bassine d'eau. Les faire cuire pendant 1 H dans une casserole d'eau.
Peler et hacher l'ail.
Peler et émincer les oignons.
Laver, sécher et hacher le bouquet de coriandre.
Peler et couper en cubes les pommes de terre, les carottes, le potiron et les patates douces.
Laver, sécher et couper les courgettes en rondelles et équeuter les haricots mange-tout.
Dans le tajine (ou la cocotte), faire revenir dans l'huile l'agneau en morceaux avec l'ail, les oignons, le cumin, la coriandre, la cannelle et la harissa. Saler et poivrer.
Au bout de 10 minutes, ajouter les pois chiches et 2 verres d'eau. Faire cuire sur feu doux pendant 30 minutes.
Ajouter les légumes sauf les courgettes.
Vérifier qu'il reste assez de sauce pour la cuisson des légumes et ajouter de l'eau bouillante si nécessaire. Au bout de 15 minutes, verser les courgettes.
Laisser cuire pendant encore 15 minutes et c'est prêt !

Sénégal

Yassa au poulet

Préparation : moins de 30 min.
Marinade : 12 heures
Cuisson : 40 min.

Ingrédients :

1 gros poulet découpé en morceaux
500 g d'oignons + 1 oignon pour la marinade
1 piment frais
125 g d'huile d'arachide
10 citrons verts
sel, poivre, thym, laurier

Déposer le poulet dans la marinade: jus des 10 citrons verts, l'oignon et le piment coupés en lamelles.
Assaisonner (sel, poivre, thym, laurier) et laisser mariner 12 heures.
Retirer le poulet de la marinade; éponger; faire griller sur le gril ou dans un four bien chaud pendant 45 à 60 min.
Pendant ce temps, préparer la sauce : chauffer l'huile dans une casserole.
Ajouter les oignons, la marinade préalablement passée au chinois) et porter à ébullition; ajouter le poulet et laisser mijoter 15 min.

Mexique

Chili con carne

Préparation : 10 min
Cuisson : 30 min

Ingrédients (pour 4 personnes) :

500g de boeuf haché
1 grosse boîte de haricots rouges
2 gros oignons
2 gousses d'ail
1 grosse boîte de tomates pelées
65 g de concentré de tomate
30 cl de bouillon de boeuf
5 c.à soupe d'huile d'olive
1 c.à café de chili en poudre
1c.à soupe de cumin en poudre
1c.à soupe d'origan
gruyère râpé
sel et poivre

Dans une cocotte en fonte, faire fondre le beurre, et ensuite dorer doucement l'oignon et l’ail.
Incorporer le bœuf haché et laisser cuire doucement 10 min.
Mélanger le chili, le cumin, le concentré de tomates, et incorporer le tout au bœuf.
Ajouter les haricots, le bouillon; saler et poivrer.
Couvrir, et laisser cuire 25 min au four (thermostat 6/180°C).
Servez le chili brûlant parsemé de gruyère râpé et accompagné de riz.

Le Quinoa

vanessadiet — Thu, 21 Feb 2008 13:57:00 +0100

Quand l'Amérique du Sud s'invite dans votre assiette ...

Définition

Le quinoa est une plante herbacée annuelle.
En latin : chenopodium quinoa.
Il est considéré comme une pseudo-céréale bien qu’il appartienne à la famille des Chénopodiacées comme les betteraves, les épinards et les blettes et ceci du fait de sa forte teneur en glucides complexes (voir plus bas "intérêts nutritionnels").

Origines

Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud et a été redécouverte récemment.
Comme le haricot, la pomme de terre et le maïs, le quinoa était à la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes et considéré comme sacré. Les Incas appelaient le quinoa « chisiya mama », qui signifie en Quechua « mère de tous les grains ».

On trouve maintenant le quinoa dans certaines grandes surfaces et dans les magasins de produits issus de l'agriculture biologique et du commerce équitable.

Variétés de Quinoa

La variété principale est le quinoa Real, de faible teneur en saponine.

Il existe plusieurs variétés comme: Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head, Temuco.

Culture et récolte

Le quinoa pousse naturellement en altitude et est cultivé selon des méthodes traditionnelles sur l’altiplano bolivien, région centrale de la Cordillère des Andes, situé entre 3500 et 4000 m d’altitude.

La plante peut atteindre une hauteur de 2 mètres et rassemble ses graines en son sommet sous forme de grappes de couleur rose/fuschia.

Des techniques ancestrales :

Normalement, le quinoa est semé en octobre pour être récolté en mai.

Avant les semis, la terre est nettoyée puis labourée et éventuellement fertilisée (fumier de lama).
Manuellement les paysans viennent ensuite tracer des sillons d’1 mètre de large dans lesquels, tous les mètres, ils déposent une dizaine de graines. Le quinoa ne nécessite pas de précipitation pour germer, l’humidité du sol suffit.

Une fois mûrs, les plants de quinoa sont coupés et placés en tas pour le séchage.

Le battage se réalise ensuite en foulant les épis avec les pieds ou en les frottant contre soi-même.

Les grains sont éventés puis emballés dans des sacs pour être stockés.

Livrés à l’usine, les grains de quinoa sont lavés puis séchés pour enlever la saponine, un alcaloïde qui donne un goût amer au grain.

Le quinoa est alors prêt pour sa commercialisation et son exportation.

Grande richesse nutritionnelle

Le quinoa est une des plantes les plus nutritives du monde.

Le quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipide, mais riche en fer alimentaire et en protéine. Il contient aussi tous les acides aminés essentiels et une teneur intéressante en acides gras essentiels.

Les protéines

Le quinoa présente une teneur élevée en protéines : 16 à 18%.
En teneur protéique, une quantité de 150 g de quinoa Real équivaut à au moins un œuf entier et offre une valeur protéique quasi identique.

De plus, tous les acides aminés essentiels sont présents et en quantité satisfaisante.

Le quinoa ne contient pas de gluten, un complexe protéique présent dans la plupart des céréales comme le seigle, l’avoine, le blé et l’orge. C’est donc une céréales très intéressante en cas d’intolérance au gluten.

Les glucides

La teneur en glucides est d’environ 70%, et proche de celle observée en moyenne dans les céréales. C’est pourquoi le quinoa est considéré comme une céréale.

Très bon carburant énergétique, le quinoa s’intègre parfaitement dans l’alimentation des sportifs.

Les fibres

La teneur en fibres du quinoa Real est en moyenne de 9 à 10%.

soit nettement supérieure à celles du blé (2.3%) et du riz complet (0.9%).
La teneur en fibres du quinoa se rapprocherait de celle des figues (11% environ).

Les lipides

La teneur en lipides du quinoa Real est de 6% en moyenne
Soit une teneur plus élevée que la valeur moyenne de 2% observée parmi les céréales.

De plus,le quinoa présente une quantités très intéressante en acides gras insaturés : 86.7% dont 46.7% d’acides gras essentiels.

Les minéraux

Le quinoa Real est particulièrement riche en magnésium, en potassium et en fer.

La teneur en fer est non seulement plus élevée de celle des principales céréales mais elle montre également une très bonne biodisponibilité (= Se dit de l’absorption et de l’utilisation d’un nutriment par l’organisme.).

Le quinoa Real convient à tous et particulièrement aux :

intolérants au gluten (ou en cas de maladie « coeliaques »),
végétariens (pour son apport en acides aminés essentiels),
nourrissons (présence d’arginine et d’histidine ainsi que de lécithine),
sportifs (pour son apport en glucides),
femmes enceintes (pour la richesse en protéines, minéraux et vitamines),
femmes allaitantes (le quinoa est galactogène).

Par contre, le quinoa est déconseillé aux enfants de moins de 2 ans du fait de la présence de saponine.

En cuisine...

Pour consommer le quinoa, il faut le rincer dans l'eau pour éliminer son goût amer.

Il se cuisine de préférence en cuisson pilaf, en le faisant cuire à l'eau, au moins 15 minutes dans deux fois son volume en eau.

Il est très bon en accompagnement, pour remplacer le riz, la semoule ou les pâtes.

Exemple d'utilisation du quinoa : au beurre tout simplement ou en taboulé, à la sauce tomate, en tian, ou encore en verrine.

Il existe également sous forme précuite en sachet micro-ondable.

Sources documentaires : www.quinoa.fr ; www.wikipedia.org

Alimentation et petit budget

vanessadiet — Mon, 18 Feb 2008 14:39:00 +0100

Comment allier alimentation saine et petit budget ? Question pratique et mais bien d'actualité.

En ces temps de baisse de pouvoir d'achat, bien se nourrir peut passer au second plan.
Pourtant il existe des astuces pour bien gérer son budget alimentaire.

Quelques astuces :

Etablir un menu pour la semaine : adopter un rythme de courses plus fréquent permet d'élaborer plus précisément les menus que sur un mois et donc de mieux gérer son budget courses.

Faire une liste des courses : permet d'acheter seulement ce dont vous avez besoin (selon le menu de la semaine) et en fonction de vos possibilités de stockage.

Repérer les promotions sur les publicités et mieux encore les repérer avant qu'elles aient lieu (se renseigner auprès du personnel du supermarché). Etablir les menus en fonction de ces promotions et faire des réserves dans le congélateur (pour la viande par exemple).

Ne pas hésiter à se diriger vers les Discount alimentaires.

Penser à acheter directement chez le producteur.

Partir faire les courses le ventre plein : quand on a faim on a tendance à acheter tout ce qui nous fait envie sur le moment (en général des produits de grignotages gras et sucré ou salé).

Regarder le prix au kilo et pas à l’unité : bien lire les étiquettes !

Se méfier des promotions et autres têtes de gondole de supermarchés : toujours regarder le prix au kilo et le comparer au produit hors promotion. Un produit en lot de deux n'est pas forcément meilleur marché qu'à l'unité. De plus le conditionnement des promotions n'est pas toujours adapté à vos besoins et les dates limites proches de la consommation .

Préférer les produits simples que les plats tout prêts.

Seul ou accompagné ? Faire les courses seul en supermarché est un avantage car évite d'être sollicités par les enfants. Dans le cas contraire établir des "règles" : se tenir à la liste et prévenir les enfants avant de rentrer dans le magasin. L'avantage : plus nombreux donc plus de petites mains pour ranger les courses !

Aller au marché en fin de matinée : permet de bénéficier de prix réduits pour des produits frais en fin de marché.

Acheter des produits de saison. Ils seront non seulement moins chers mais aussi de meilleur qualité nutritionnelle.

Acommoder les restes : ne jetez pas les restes ! vous pouvez toujours les "recycler" : par exemple un hachis parmentier avec la viande, un flan avec le reste de légumes, une salade avec le riz etc...

Le "fait maison" coûte moins cher !

Le coût minimal d’une alimentation équilibrée a été chiffré à 4 à 5 euros par jour et par personne. Comment faire ? tout simplement en achetant des aliments non transformés et en cuisinant.
Un plat préparé à la maison avec des aliments de base coûte 5 à 10 fois moins cher qu’un le même plat cuisiné du commerce.

Exemples :

Les légumes surgelés non préparés coûtent environ 2 euros le kilos en grande surface : ils sont épluchés et prêt à cuisinés et sont un bon moyen de manger des légumes à petit prix lorsqu’on a pas le temps de préparer des légumes frais. Les légumes en conserve au naturel sont également intéressants.

Pour les desserts : ajouter un peu de sucre, du miel, de la confiture ou des fruits coupés dans un yaourt nature revient moins cher que les laitages aromatisés, aux fruits , les crèmes, et autres flans.

Pour le goûter du pain et des carrés de chocolat sera moins cher que des viennoiseries et plus intéressant point de vue nutritionnel.

Les Tellines

vanessadiet — Wed, 13 Feb 2008 11:39:00 +0100

Petits coquillages très populaires das le Sud de la France, les tellines sont aussi récoltées sur nos plages bretonnes.

La Telline ou Donax trunculus est un petit mollusque bivalve d'environ 2 à 3 centimètres vivant en bordure de mer sous quelques centimètres de sable mouillé.

Différentes appellations :

français « officiel » : telline
français du nord : olive, haricot de mer
français du midi : tanille, tenille, truille, papillons
en Vendée : pignons
dans la Manche : doucerons
en Bretagne : ’’fleurs de genêts’’ ou bien ’’blanchettes’’
en catalan : tallarina
en espagnol : coquina
en japonais : Naminoko
en portuguais : conquilha
en anglais : flat tellin
italien : tellina (toscan : arsella)
tunisien : loubya

Récolte

Le tellinaire (le pêcheur) est vêtu d’une combinaison de plongée et immergé jusqu’à la taille. Il tire à reculons un tellinier, sorte de chalut-râteau, au niveau des premières vagues. La lame du râteau est enfoncée dans le sable où elle est tirée pour collecter les tellines. Le filet laisse passer le sable et les plus petites coquilles.

Très populaires dans le Sud de la France, les tellines sont récoltées et réglementées le long des plages de Camargue, du Grau du Roi et de l’Espiguette en particulier.
Tellines camargaises sont victimes de leurs succès et connaissent depuis quelques années une surexploitation. En Camargue, la pêche à pied à la telline est limitée à 1 kg/jour/personne (taille minimale : 2,5 cm).

Ces petits coquillages sont également pêchés sur nos côtes bretonnes.

Voici quelques zones de pêche du Finistère :

Blancs sablons (Abers Finistériens)
Dinan Kerloc’h, Kervel, Aber Plage (Baie de DZ)
Tronoen (Baie d’Audierne)

Recette :

Difficulté : Facile
Temps de préparation : 20 mn + temps de "désalage"

Temps de cuisson : 5 mn
Cout : économique

Pour 4 personnes il faut compter :

1 kg de tellines
4 gousses d’ail
Persil
Huile
Vinaigre
Poivre

Mettre les tellines à « dessaler » (tremper pour dégorger) dans de l’eau de mer, ou à défaut dans de l’eau fortement salée, durant plusieurs heures (minimum 2H sinon 12 à 24h).
Mettre les tellines dans une passoire et la placer dans une casserole d’eau. Remuer plusieurs fois pour que le sable se dépose au fond de la casserole.
Egouttez les et mettez les dans une casserole à feu vif, environ 10mn pour les faire ouvrir, en brassant régulièrement .Ne rajoutez pas de sel !
Ajouter à la fin de la cuisson du persil ciselé, de l’ail émincé, du poivre, un filet d’huile d'olive et une giclée de vinaigre.
C’est prêt !

Intérêts nutritionnels des tellines et des coquillages en général

Les Tellines, comme tous les coquillages, sont d'une grande richesse nutritionnelle.
Pauvres en lipides et riches en protéines, elles apportent peu de calories.

Composition nutritionnelle moyenne pour 100 g de coquillages :

Protides : 12g
Lipides : 1 g
Glucides : 3
Calories : 60 Kcal

Particularités nutritionnelles des coquillages :

Peu d’aliments possèdent, comme les coquillages, la spécificité d’apporter simultanément autant de nutriments, de minéraux et d’oligo-éléments :

Les lipides sont, pour la plupart, des Omégas 3 c’est-à-dire jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Des protéines de haute qualité : Les protéines des coquillages contiennent les acides aminés dits “indispensables”, car ils sont nécessaires à l’organisme notamment pour la formation et le renouvellement des tissus (peau, muscles, organes…).
des vitamines (A, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 et même C)
des minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore) et des oligoéléments (zinc, iode, sélénium, cuivre, manganèse, cobalt, chrome, fluor, souffre, chlore, nickel).

Les coquillages sont très intéressants pour leur apport en :

minéraux favorisant la croissance et la solidité des os. En effet, ils renferment en moyenne plus de 90 mg de calcium aux 100 g et plus de 120 mg de phosphore aux 100 g, tous deux nécessaires à la formation osseuse. Et ils contiennent aussi de la vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et à sa fixation.

En vitamine E connue pour ses propriétés anti-oxydantes

En vitamine B12 essentielle aux multiplications cellulaires et au bon fonctionnement du système nerveux. Les coquillages sont de loin les aliments (d’origine animale) les plus riches en vitamines B12.

En vitamine D pour la solidité de vos os.

En iode : les coquillages en sont les aliments les mieux pourvus. Une alimentation insuffisante en iode peut entraîner une hypothyroïdie (ralentissement général, fatigue, dépression).

En fer : dans une alimentation souvent déstructurée, les coquillages constituent de véritables alliés pour toutes les femmes adultes : leurs besoins en fer sont estimés à 16 mg par jour et 30 mg pour les femmes en fin de grossesse.

En sélénium qui, en s’associant à la vitamine E, réduira la formation des radicaux libres responsables du vieillissement.

En zinc, en cuivre et en vitamine B9, qui stimulent les défenses immunitaires et sont essentiels aux processus de formation des globules rouges et de toutes les autres cellules de l’organisme. Les huîtres sont l’un des aliments les plus riches en zinc : 100 g en apportent 80 mg, couvrant ainsi plus de 5 fois les besoins quotidiens des adultes.

En antioxydants : substances permettant de ralentir certains effets du vieillissement (vitamines A, C, E, cuivre, zinc, sélénium).

Idées reçues :

Les coquillages sont trop salés : faux

Les palourdes, les moules comme les huîtres contiennent moins d’un gramme de sel aux 100 g. Or selon les recommandations du PNNS, la consommation de sel doit avoisiner 6 à 8 g par jour. De plus, on ne sale pas les coquillages avant de les déguster.

Les huîtres sont grasses et peuvent augmenter le taux de cholestérol : faux

Comme tous les coquillages, les huîtres sont pauvres en graisses (seulement 1,6 g de lipides aux 100 g), ce qui les rend particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel.
Les huîtres peuvent être laiteuses durant l’été mais la laitance n’est pas un signe de moindre qualité ni de matières grasses. Elles contiennent simplement plus de glycogène (un sucre complexe) directement assimilable par l’organisme.

La faible teneur en stérols totaux positionne les huîtres parmi les aliments les moins riches en cholestérol.
Comme les autres coquillages, elles ne contiennent pas plus de cholestérol que la moyenne des viandes et des poissons (entre 35 et 50 mg aux 100 g environ).
Même les sujets à risques peuvent donc se régaler de quelques huîtres. Mieux vaut ne pas le compromettre en abusant de beurre sur le pain !

Les épinards apportent davantage de fer que les coquillages : faux

Même si Popeye pourrait nous en faire douter, les coquillages sont beaucoup plus riches en fer que les épinards. En effet, la coque, la palourde, la moule et l’huître en renferment respectivement 26 mg, 14 mg, 7,9 mg et 6,3 mg aux 100 g. Les épinards en contiennent seulement 2,7 mg aux 100 g.

Les glucides

vanessadiet — Mon, 11 Feb 2008 18:38:00 +0100

Appelés également sucres, les glucides sont largement présents dans notre alimentation et de véritables "carburants" pour notre corps.

DEFINITION

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbones ou « sucres » ou « carbohydrates » en anglais, sont des composants organiques composés de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

On distingue 2 catégories de glucides

Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de molécules de sucre appelées oses.

Monosaccharide : 1 ose (glucose, galactose, fructose)
Dissacharide : 2 oses (exemple : lactose = glucose + galactose ; saccharose = glucose + fructose)
Polysaccharide : plus de 2 oses.

Les glucides peuvent être classés selon le nombre d’oses qui les constituent : simple ou complexe.

Glucides simples

ne comportent qu’un ou deux oses.
Ce sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les dissacharides (lactose, saccharose, maltose).
Ils ont une saveur sucrée.
Ils sont aussi appelés sucres rapides car ils sont assimilés directement par l’organisme.

Glucides complexes

sont composés de plus de 2 oses = les polysaccharides.
On trouve les polysaccharides digestibles : les amidons (amylose et amylopectine)
Et les polysaccharides non digestibles : les fibres alimentaires (cellulose).
On les appelle aussi sucres lents car ils sont transformés en glucides simples (monosaccharides) au cours de la digestion et donc leur absorption est plus lente.

ROLES

Les glucides

sont la principale source d’ énergie pour l’organisme. Digérés plus rapidement que les lipides et les protéines, les glucides seront utilisés en priorité par l’organisme comme source d’énergie.
1g de glucides = 4 Kcal
Ce sont les « carburants » de notre corps et plus particulièrement du cerveau et des muscles.
Ils sont également un des éléments constituants des membranes cellulaires.

Ils peuvent être stockés dans le foie sous forme de glycogène et constituer une réserve d’énergie pour le fonctionnement l’organisme.
Consommés en excès, les glucides peuvent être transformés en graisses et mis en réserve dans le tissu adipeux. Ce qui explique leur rôle dans la prise de poids et l’obésité.

Les fibres

ne pouvant être digérées, n’apportent pas d’énergie mais favorisent le transit intestinal. De plus, une alimentation riche en fibres contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies coronariennes, et réduit également le risque de formation de calculs biliaires.

L’index glycémique : IG

L'index glycémique est un autre moyen de différencier les glucides. Il correspond à la capacité d'un glucide à faire varier taux de glucose dans le sang (glycémie) qu'ils provoquent 2H après leur ingestion.
Un IG bas définit un glucide qui se diffuse lentement dans le sang et donc provoque une faible augmentation de la glycémie (ex : légumes, fruits, chocolat) et inversement pour un glucide possédant un IG élevé (ex : pâtes, riz, sucre, céréales, carottes cuites, pommes de terre).

Sources alimentaires

Glucides simples : le sucre de table (sucre blanc, cassonade, sirop de maïs, mélasse, sirop d'érable), le miel, chocolat, confiseries, glaces, les boissons sucrées, fruits frais, certaines légumes (carottes par exemple), etc.

Glucides complexes : dans les féculents (les pommes de terre, le pain, les légumes secs, les pâtes, etc.) et dans le foie des animaux puisque c’est le lieu de stockage du glycogène.

Fibres : produits céréaliers dits « complets », les légumineuses, les fruits et légumes, ainsi que les noix et les graines.

Les lipides

vanessadiet — Tue, 05 Feb 2008 11:56:00 +0100

Lipides, Omega 3, Omega 6, EPA, DHA ou encore acides gras Trans… des termes aujourd’hui incontournables tant aux niveaux des actualités que des rayons de nos supermarchés ! Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Quels sont leurs rôles sur notre organisme ? Où les trouvent-on concrètement dans notre alimentation ?

Rôles des lipides

Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont des nutriments indispensables à notre organisme :

Importante source d’énergie pour notre organisme : 1 g de lipides = 9 kcal. En excès, ils sont mis en réservent dans les cellules appelées adipocytes pour former le tissu adipeux véritable source d’énergie et « isolant thermique » pour l’organisme.
Ils entrent également dans la structure des membranes cellulaires et contribuent donc au bon fonctionnement des organes et de l’organisme en général.
Ils transportent les protéines et certaines hormones dans le sang
Ils fournissent des vitamines liposolubles (Vitamines A,D,E,K) et/ou en assurent le transport sanguin.
Ils apportent des acides gras que l’organisme ne peut pas synthétiser appelés acides gras essentiels (AGE).
Rôle organoleptique : facteur de goût et texture onctueuse des aliments.

Les lipides dans le corps humain :

les lipides de réserve : c'est-à-dire nos réserves graisseuses, formées de triglycérides localisés dans le tissu adipeux sous-cutané ;
les lipides de structure des membranes cellulaires : il s'agit essentiellement de phospholipides et de cholestérol ;
les lipides fonctionnels : telles les prostaglandines et les vitamines liposolubles.

Dans notre organisme, le transport des lipides est assuré par les lipoprotéines.

Les lipides dans l’alimentation

2 origines :

D’origine végétale (huiles, margarines, avocat, fruits oléagineux) : les lipides contiennent des acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement des cellules du cerveau, des membranes cellulaires, du système cardio-vasculaire, de l'immunité. Les graisses de poisson ont les mêmes propriétés, c'est pourquoi on encourage leur consommation.

D’origine animale (beurre, crème, fromage, charcuteries grasses) : riches en graisses saturées (sauf le poisson ) et en cholestérol et il ne faut pas en abuser. Mais ne les excluez pas de votre alimentation, car par exemple le cholestérol est indispensable dans la structure de nos hormones sexuelles et entre dans la composition des membranes cellulaires.

Sous 2 formes :

Les graisses visibles : ce sont les graisses d'accompagnement (huiles, beurre, crème fraîche...).
Les graisses invisibles: ce sont les graisses de constitution des aliments, visibles à l'oeil nu (couenne du jambon, barde d’un rôti) ou non (graisse de la viande, du lait, du fromage, du poisson, des oeufs, des gâteaux et des graines oléagineuses).

Les différentes catégories de lipides :

Les lipides sont divisées selon leur structure moléculaire en 3 type d’acides gras :

les acides gras saturés (les mauvaises graisses) : AGS
les acides gras mono-insaturés : AGMI
les acides gras poly-insaturés : AGMI

NB : Les acides gras sont dits « saturés » ou « insaturés » en fonction du nombre de double liaison carbone-carbone dans leur structure chimique : les AGS n’ont pas de double liaison , les AGMI en ont une seule tandis que les AGPI en ont plusieurs.

Les acides gras saturé AGS :

Ce sont eux, qui pris en excès, peuvent élever le cholestérol et le taux de LDL, et être responsables des dépôts dans les artères sources d’occlusions (thromboses).
Ils sont particulièrement stables à l'air ou à la lumière, c'est à dire peu sensibles au rancissement. Ces graisses sont solides à température ambiante et figent dans l'assiette.
Ils sont contenus essentiellement dans les graisses d'origine animale : la viande, les oeufs, les laitages non écrémés, le fromage, crème fraîche beurre, lard etc. ainsi que dans l’huile de coco et l’huile de palme.

Les acides gras mono-insaturés ou AGMI :

Ils ont plusieurs rôles :

rôle comme source d’énergie,
rôle dans le système nerveux,
rôle dans la protection contre les maladies cardiovasculaires…

Les acides gras mono-insaturés ont une influence sur le taux de cholestérol sanguin. Ils sont reconnus pour abaisser le "mauvais cholestérol" (cholestérol des LDL) et pour augmenter le "bon cholestérol" (cholestérol des HDL). Ils ont une action préventive contre l'athérosclérose.

Les AGMI ce sont : l'acide palmitolèique (C 16), et surtout l'acide oléique (C 18) qui est le principal constituant des huiles végétales comme l'huile de colza, d'olive ou d'arachide et des graisses animales fluides comme la graisse d'oie.

Les Acides Gras Trans (AGT)

Dans les AGMI ont a également les acides gras « cis » et les acides gras « trans » :

Les graisses insaturées (AGI) peuvent avoir deux formes différentes, les unes seront appelées Cis les autres Trans.
Les termes de configuration Cis et Trans sont dus au fait que la double liaison carbone-carbone peut adopter deux organisations différentes dans l'espace :

lorsque les hydrogènes H sont du même côté, la liaison est dite cis.
lorsqu'ils sont de part et d'autre de la double liaison, la liaison est dite trans.

Dans la nature, les graisses sont en majorité sous forme "cis". Mais elles peuvent être transformés en acides gras "trans" dans plusieurs cas :
De manière naturelle, les AGI sont transformés dans l'estomac des ruminants, ce qui explique qu'on les retrouve dans de nombreux produits laitiers ou dans la viande.
De manière non biologique :

Lors de la fabrication industrielle de graisses sous forme solide à partir d'huiles. Ce procédé appelé hydrogénation est notamment utilisé pour produire de la margarine, des pâtes à tartiner ou des biscuits (la mention huile végétale hydrogénée peut figurer sur l'étiquette).
Lors du raffinage des huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ;
Lors de la friture des huiles.

L'hydrogénation des AGI les transforme, à terme, en AGS. Concrètement, elle permet aux graisses de passer de l’état liquide à l’état solide.

A quoi servent les AGT et où les trouvent-on ?

Dans l’indsutrie agro-alimentaire, les AGT sont utilisés comme stabilisateur et conservateur : ils permettent une meilleure conservation des aliments, évitent le rancissement, rendent les aliments plus fermes et/ou croustillants.
On en retrouve donc dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, biscuits, pizzas, quiches, margarines, gâteaux, beignets, biscuits apéritifs, confiseries, barres chocolatées, galettes de légumes et autres produits panés et plats cuisinés…

Quels-sont les effets sur la Santé ?

L'excès de consommation d'acides gras trans provoque :

une augmentation du taux de LDL cholestérol (le « mauvais » cholestérol),
une diminution du taux de HDL cholestérol (le « bon » cholestérol)
et une augmentation du taux de triglycérides.

Une consommation élevée d'acides gras trans est donc associée à une augmentation du risque cardio-vasculaire.

Que faut-il faire ?

Concrètement, il est préférable de les éviter autant que possible.
C'est d'ailleurs la recommandation officielle émise par les autorités sanitaires américaines en janvier 2005. Depuis Janvier 2006, les sociétés agro-alimentaires des Etats-Unis sont dans l'obligation d'indiquer sur les emballages des produits alimentaires qu'elles commercialisent la quantité d'acides gras trans (AGT) que ces produits contiennent. Résultat : de nombreux industriels de l'agroalimentaire ont limité leur utilisation.

En France, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) :

préconise de réduire sa consommation d’AGT, en limitant la consommation de margarines hydrogénées, des viennoiseries, pâtisseries, etc. sauf des produit laitiers, qui contiennent très peu d'acides gras trans, et dont les vertus sont reconnues. Il est préférable de diminuer ses apports en aliments trop gras, notamment les produits industriels.
encouragent également les industriels à diminuer les AGT dans leurs produits mais précisent que cette diminution ne soit pas accompagnée en contre partie d’une augmentation des AGS.

Les acides gras poly-insaturés ou AGPI :

Les AGPI sont dits Acides Gras Essentiels (AGE) car l’organisme ne peut pas en fabriquer lui même. D’où l’importance de notre alimentation, seul source d’apport.

Ils ont de nombreux rôles fondamentaux dans la croissance, la reproduction, la cicatrisation des tissus, la formation d'hormones et la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Ils participent à l'abaissement des maladies cardio-vasculaires. L’organisme ne peut s’en passer et ce à tous les âges de la vie.

Les graisses insaturées sont sous forme plus liquide que les graisses saturées et sont contenues surtout dans les graisses végétales: huile de pépin de raisin, de mais de soja, de tournesol.
Les graisses de poisson sont une bonne source de graisses poly-insaturées.

Les principaux AGPI sont :

Omega 6 :

l'acide linoléique (omega 6) un rôle hypocholestérolémiant et est précurseur des prostaglandines. Il constitue 70% des huiles de tournesol, de soja, de maïs, de carthame, de pépin de raisin. Les lipides des volailles en contiennent 20%, et le porc 5%.

Omega 3 :

l'acide alpha linolénique (omega 3) a des propriétés antiagrégantes c'est à dire fluidifiantes du sang. Il a donc un rôle essentiel dans le maintient d'une bonne fluidité sanguine et la prévention de la formation des caillots dans le sang. On en trouve 8 à 10% dans le colza et le soja, 10 à 14% dans les germes de blé, les noix.

Acide arachidonique :

l'acide arachidonique est surtout contenu dans les abats, dans la partie maigre des viandes, les oeufs, le poisson.

EPA et DHA :

les acides gras des huiles de poissons (omega 3), l' EPA ou acide eicosapentaénoique et le DHA ou acide docosahexanoique. Ils sont surtout présents dans les poissons gras vivants en eau froide; anguille, hareng, maquereau, thon, saumon frais et dans les huiles de poissons.

L’EPA diminue le taux de triglycérides dans le sang et a des propriétés anti agrégantes pour les plaquettes. En effet les esquimaux qui consomment beaucoup de graisses de poissons ont une mortalité par maladie cardio-vasculaire très faible. Il en est de même avec les japonais.

L’ALA , grâce à l’action d’une enzyme mais dont la capacité diminue avec l’âge, se transforme en EPA et DHA.

LES TRIGLYCERIDES

Les triglycérides sont la forme sous laquelle sont apportées la plupart des graisses de l’alimentation, et sous laquelle circulent et sont stockées les graisses du corps. Les triglycérides sont composés de trois molécules d'acides gras.
Leur augmentation anormale dans le sang, appelée hypertriglycéridémie, accroît le risque cardio vasculaire (infarctus, etc…).

LE CHOLESTEROL

Le cholestérol est un constituant des lipides.

Il est présent dans de nombreux tissus mais il est concentré essentiellement dans le cerveau et la moelle épinière.

70 % du cholestérol total est produit par l’organisme (le foie), le reste est fourni par l’alimentation, surtout les produits animaux : beurre, fromages, viandes grasses, jaune d’œuf.

Il est transporté dans le sang par de grosses molécules qu'on appelle "les lipoprotéines".

On distingue 2 types de lipoprotéines :

Les LDL (low density lipoproteins) :

elles transportent le cholestérol du foie aux organes. Quand le cholestérol est en excès, il s'accumule sur les parois des vaisseaux sanguins et il devient dangereux pour l'organisme : on l'appelle "le mauvais cholestérol".

Les HDL (high density lipoproteins) :

elles transportent le cholestérol en sens inverse et empêche la fixation de celui ci dans les tissus et les parois des vaisseaux sanguins : on l'appelle le "bon cholestérol".

Les protéines

vanessadiet — Mon, 04 Feb 2008 19:07:00 +0100

Les protéines sont les éléments "constructeurs" des cellules de l'organisme.

Les protéines (ou protides) sont des nutriments qui participent à la construction, la réparation et l'entretien de l'organisme.
Les plus efficaces sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
1g de protéines fournit 4 calories.

Qualité des protéines (acides aminés)

Les protéines sont composées d'une vingtaine d'acides aminés (AA) dont huit sont «essentiels» à l'organisme humain. Leur présence dans la ration alimentaire est indispensable, l'organisme étant incapable d'en assurer la synthèse.
Il s'agit de :

valine
leucine
isoleucine
thréonine
tryptophane
phénylalanine
méthionine
lysine

Les aliments peuvent être diversement répertoriés en fonction des proportions d'AA essentiels qui composent les protéines qu'ils contiennent.
Certains fournissent des protéines dites de «haute valeur biologique» car elles offrent les AA essentiels en proportion presque adéquate. Ce sont, d'une manière générale, le lait, le fromage, l'œuf, le soja (comme représentant de choix du groupe des légumineuses) et le riz (parmi les céréales).
Les autres légumineuses et céréales sont moins bien équilibrées, les protéines des premières sont pauvres en méthionine et en tryptophane, celles des secondes ainsi que des noix sont pauvres en lysine. On recommande donc de consommer chaque jour des représentants de ces deux groupes (soit : céréales et légumineuses ou noix et légumineuses) pour optimiser sa ration de protéines.
D'où les plats complets végétariens issus de la plupart des sociétés qui ont eu leur propre façon de combiner les aliments protéiques : Dahl et pita, haricots et chips de maïs, couscous et pois chiches, lentilles et noix de cajou, houmous et pain lavash, soupe de pois cassés et croûtons de pain, etc.
(Extrait Wikipédia)

Les nutriments

vanessadiet — Mon, 04 Feb 2008 18:11:00 +0100

Qu'est-ce que c'est ? A quoi servent-ils ?

Tout aliment est composé d’éléments nutritifs, appelés nutriments, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme :

Les nutriments énergétiques :

Glucides : 1g de glucides fournit 4 calories (1g = 4 Kcal)
Lipides : 1g de lipides fournit 9 calories (1g = 9 Kcal)
Protides : 1g de protéines fournit 4 calories (1g = 4 Kcal)

Les nutriments non énergétiques :

ils n'apportent pas d'énergie, mais ils doivent être apportés à l'organisme car celui-ci ne sait pas les fabriquer :

Vitamines
Minéraux et oligo-éléments
Fibres
Eau

Notre organisme a besoin des nutriments pour fonctionner. Il est donc nécessaire de varier l’alimentation et de bien associer les aliments pour que leurs nutriments se complètent.

VARIETE + BONNE ASSOCIATION = EQUILIBRE ALIMENTAIRE

A QUOI NOUS SERVENT LES NUTRIMENTS ?

GLUCIDES, LIPIDES ENERGIE (chiffrée en kilocalories ou kilojoules)

PROTIDES, VITAMINES,
MINERAUX, OLIGO-ELEMENTS CONSTRUCTION, REPARATION

EAU ELIMINATION, HYDRATATION

Les fibres, les vitamines et les minéraux ont aussi un rôle de PROTECTION.

Recettes aux légumes

vanessadiet — Sat, 02 Feb 2008 12:08:00 +0100

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer aux moins 5 fruits et légumes par jour.

Alors voilà quelques idées recettes pas chères, simples pour vous aider à cuisiner les légumes et varier les repas.

Brick à la courgette et ricotta

Préparation : 30 mn | Cuisson : 20 mn | Difficulté : Facile

Pour 4 personnes

8 feuilles de brick
2 courgettes de taille moyenne
250g de ricotta
1 oignon
huile d'olive
sel, poivre

Emincez l'oignon et faites-le revenir dans un peu d'huile d'olive. Râpez les courgettes et ajoutez-les à l'oignon.
Déposez les feuilles de brick 2 par 2, l'une sur l'autre et badigeonnez les bords d'huile d'olive. Préchauffez le four à 210°C (thermostat 7).
Versez les courgettes cuites dans un saladier et mélangez-les à la ricotta. Salez, poivrez et mélangez bien.
Déposez ce mélange au centre des feuilles de brick puis pliez-les en rabattant les bords vers l'intérieur, de sorte à former un rectangle.
Déposez les rectangles sur une plaque recouverte de papier sulfurisé graissé et laissez cuire une vingtaine de minutes.
Servez aussitôt.
Pour finir... Vous pouvez ajouter un copeau de tomate séchée sur la mousse avant la cuisson. Il est possible de cuire les bricks à la poêle mais elles seront plus imprégnées de matières grasses.

Salade fraîcheur à l'italienne

Préparation : 5 mn | Cuisson : 0 mn | Difficulté : Facile

Pour 1 personne

2 poignées de roquette
6 tomates cerises
1 petit morceau de ricotta ou de feta
6 copeaux de tomates séchées
copeaux de parmesan
quelques feuilles de basilic
gros sel du moulin au basilic
poivre vert

Pour la vinaigrette :

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à café de moutarde
1 filet de jus de citron

Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients. Réservez.
Disposez les feuilles de roquette dans un saladier et mélangez-les avec la vinaigrette. Coupez les tomates en 2 et mettez-les sur la salade, ainsi que les tomates séchées, les morceaux de ricotta, le parmesan en copeaux et les feuilles de basilic. Salez et servez.

Flan de brocolis

Préparation : 1 heure. Cuisson : 20 minutes. Difficulté : Très facile. Coût : Budget moyen

Ingrédients pour 6 personnes

1/4 litre de crème
1/4 litre de lait
1/2 brocoli
2 Oeufs.

Faire cuire a l'eau les brocolis. Les égoutter. Les laisser de coté pour le moment.
Ensuite battre les oeufs, y ajouter la crème et le lait .
Prendre un plats vide mettre les brocolis au fond puis verser la préparation à base d'oeuf de lait et de crème.
Mettre le tout au four une 20aine de minutes. Il n'y a plus qu'à déguster.
Pour mettre les brocolis au fond du plat mettre le pied en haut de façon à l'avoir à l'endroit quand on le démoule dans l'assiette.

Fondue de poireaux

Préparation : 25 minutes. Cuisson : 10 minutes. Difficulté : Facile. Coût : Bon marché

Ingrédients pour 500g environ de fondue:

1 kg de poireaux
60g de beurre
3 cuillerées à soupe de crème fraîche
Sel, poivre.

Eplucher les poireaux en supprimant les 3/4 du vert; les fendre en deux et les laver abondamment à l'eau courante. Ensuite, les émincer finement.
Dans une casserole, faire fondre le beurre, ajouter les poireaux émincés, saler et poivrer.
Faire cuire sur feu doux et à couvert entre 10 à 15 minutes selon le degré de cuisson désiré.
En fin de cuisson, ajouter la crème fraîche puis porter à ébullition 1 minute.
Le beurre peut être remplacé par de l'huile d'arachide ou même d'olive. On peut parfumer cette fondue avec du curry, du safran, du paprika ou du gingembre.

Selon la préparation, on peut émincer les poireaux plus ou moins finement et éventuellement prolonger leur cuisson de 10 minutes puis mixer la fondue pour obtenir une délicieuse purée de poireaux.

Le PNNS et ses repères nutritionnels

vanessadiet — Fri, 01 Feb 2008 20:39:00 +0100

Le PNNS ? tout le monde en parle, mais en quoi ça consiste ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

Le PNNS a pour objectif général d’améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs qu’est la nutrition.

Attention :

Ces recommandations peuvent ne pas être adaptées aux personnes qui suivent un régime alimentaire particulier, prescrit par un médecin, dans le cadre d'une pathologie spécifique (cas des patients présentant un diabète, une intolérance au gluten ou une maladie coeliaque, une allergie alimentaire, certaines maladies rénales). Dans ce cas il est important de toujours en parler avec son médecin. Mis à part ce qui est relatif à l'alcool, qui ne concerne que les adultes, les conseils nutritionnels s'appliquent à toutes les personnes âgées de plus de 3 ans.

Les "repères nutritionnels" :

Fruits et légumes : Au moins 5 par jour

A chaque repas et en cas de petits creux,
Crus, cuits, nature ou préparés,
Frais, surgelés ou en conserve.

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : A chaque repas et selon l'appétit

Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis.
Privilégier la variété.

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour

Privilégier la variété.
Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.

Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour

En quantité inférieure à celle de l'accompagnement.
Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.
Poisson : au moins 2 fois par semaine.

Matières grasses ajoutées : Limiter la consommation

Privilégier les matières grasses végétales (huiles d'olive, de colza...).
Favoriser la variété.
Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème...).

Produits sucrés : Limiter la consommation

Attention aux boissons sucrées.
Attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...).

Boissons : De l’eau à volonté

Au cours et en dehors des repas.
Limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons allégées).
Boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes* et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.

* à l'exclusion des femmes enceintes auxquelles il est recommandé de s'abstenir de toute consommation d'alcool pendant la durée de la grossesse.

Sel : Limiter la consommation

Préférer le sel iodé.
Ne pas resaler avant de goûter.
Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson.
Limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés.

Activité physique : 30 min par jour

Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour
A intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

L'équilibre alimentaire

vanessadiet — Fri, 01 Feb 2008 20:36:00 +0100

Manger équilibré ce n’est pas compliqué !

Manger équilibré c'est manger un peu de tout, en puisant tous les jours, au cours des repas, dans les 7 groupes d’aliments.
Notre organisme a besoin des nutriments pour fonctionner. Il est donc nécessaire de varier l’alimentation et de bien associer les aliments pour que leurs nutriments se complètent.

La viande, le poisson, les œufs pour les protéines animales, le fer, les vitamines B.
Le lait et les produits laitiers pour les protéines animales, le calcium, la vitamine A dans les plus gras, les vitamines B.
Les fruits et légumes pour les minéraux, les fibres, la vitamine C, et le carotène.
Les féculents (pain, céréales, pomme de terre, légumes secs…) pour les glucides lents (amidon), les protéines végétales, les fibres, les vitamines B.
Les matières grasses (beurre, huile, crème) pour les lipides, les vitamines A, D et E.
Les boissons : eau
Les produits sucrés : sucres rapides.

Voici un exemple de répartition pour une journée équilibrée:

Petit déjeuner

une boisson : thé, café, chocolat, ...
un produit laitier : lait, yaourt, fromage...
un produit céréalier : pain, biscottes, céréales...
beurre, confiture...
fruit

Déjeuner

Crudités + vinaigrette
une portion de viande ou de poisson ou d'oeufs
accompagnement de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs...)
produit laitier
fruit
pain
eau

Collation (facultative)

un fruit
et/ou
pain, beurre, confiture
boisson : eau, thé, café, jus de fruit.

Dîner

crudités ou potage de légumes
1/2 portion de viande ou poisson ou oeuf
Accompagnement de légumes cuits
produit laitier
fruit
pain
eau

Remarque :

Si on prend des féculents en accompagnement à midi on prendra des légumes verts le soir et vice versa.
Le fruit du petit déjeuner peu être pris plus tard dans la matinée en guise de collation.
Il est possible de manger une seule fois dans la journée une portion de viande, de poisson ou d'oeuf. Dans ce cas, au dîner, on pourra remplacer la viande par un gratin de légumes, ou encore une part de quiche etc. les protéines seront alors apportées par les produits laitiers.

Charte du diététicien

vanessadiet — Fri, 01 Feb 2008 20:10:00 +0100

Ethique et déontologie.

Le diététicien engage sur l’honneur sa responsabilité morale et celle de la profession à travers ses actes.

Le diététicien s’engage à promouvoir la santé et le bien-être de la population par une alimentation adaptée en offrant à tous les individus les mêmes ressources et possibilités pour réaliser pleinement le potentiel santé.

Le diététicien s’engage à être un professionnel objectif et doit être capable de justifier ses références dans le domaine de l’alimentation et de la nutrition.

Le diététicien s’engage à se former de façon continue afin de garantir à ses différents interlocuteurs (clients, consommateurs, employeurs) des prestations de qualité.

Le diététicien reconnaît les compétences de ses collègues et s’engage à les faire intervenir si nécessaire.

Pour préparer l’avenir de la profession, le diététicien s’engage à participer activement aux travaux développés par ses organismes professionnels représentatifs : travaux personnels, travaux de groupe.

Le diététicien s’engage à respecter le secret professionnel dans tous ses secteurs d’activité.

Le diététicien s’engage à respecter ces clauses dans l’intérêt de ses partenaires ou clients. Tout manquement grave sera sanctionné par le Conseil d’Ethique de la Profession.

Le métier de diététicien

vanessadiet — Fri, 01 Feb 2008 20:08:00 +0100

Le diététicien est un paramédical, rééducateur de santé spécialisé en diététique et nutrition . C'est un professionnel de l'alimentation, acteur de santé publique...

Définition

Le diététicien est un professionnel de la Santé, un spécialiste de la nutrition, dont la mission est autant préventive que curative. Il veille à la qualité nutritionnelle et l'équilibre alimentaire des personnes selon leur état de santé, leur mode de vie et leur âge.

Art. L 4371-1 - Est considérée comme exerçant la profession de diététicien toute personne qui, habituellement, dispense des conseils nutritionnels et, sur prescription médicale, participe à l'éducation et à la rééducation nutritionnelle des patients atteints de troubles du métabolisme ou de l'alimentation, par l'établissement d'un bilan diététique personnalisé et une éducation diététique adaptée.

Sa formation

La formation d’une durée de 2 ans est sanctionnée par un brevet de technicien supérieur en diététique (BTS) ou un diplôme universitaire en génie biologique option diététique (DUT).

Réforme des études :

La réforme des études des professions de santé qui pourraient intégrer le cursus universitaire...... et s’ouvrir sur le monde de la recherche dans le cadre de la réforme universitaire européenne.

L'ADLF (Association des Diététiciens de la Langue Française) travaille aujourd'hui sur un projet de réforme des études de diététicien. Ce projet qui s’appuie sur le principe : "une seule formation... pour un seul métier, avec un seul diplôme".
L’ADLF a rédigé, en 2004, un référentiel métier, basé sur les compétences attendues selon les champs d’activités et d’application investis (Information Diététique n°2-2004). Ce référentiel sera revu en groupe de travail (UIPARM, ….) et validé par d’autres professionnels. Ce projet, c’est une formation compétitive, universitaire pour tous les diététiciens avec :

Un grade Licence, niveau universitaire, validé par un Diplôme d’Etat délivré par le ministère de la Santé et donnant le droit d’exercer.
Ce niveau pourra être poursuivi par un grade de Master amenant à un niveau d’expertise, intéressant notamment dans le cadre du transfert de compétences pour les coopérations interprofessionnelles.
Enfin la poursuite vers un grade Doctorat peut-être envisagée pour une partie de la profession qui souhaite se diriger dans la recherche et l’enseignement doctoral.

(Extrait du site ADLF)

La réglementation

La profession de diététicien est inscrite dans le code de Santé Publique. L’usage professionnel du titre de diététicien est protégé et réservé exclusivement aux titulaires d’un diplôme selon la loi n°86-75 du 17 janvier 1986. Le titre de diététicien est protégé par le décret n°88-403.
Par contre, le terme de nutritionniste ne définit pas une profession. Il peut être utilisé par tout le monde : médecin, ingénieur, diététicien…

Son rôle et ses domaines d'activité

Le rôle de tout diététicien est non seulement de nourrir les hommes, mais surtout de leur apprendre à se nourrir.
Spécialiste de la nutrition, son rôle est de conseiller, éduquer et soigner dans tous les domaines liés à l'alimentation.
Collaborateur de médecins, de gestionnaires, de chercheurs, le diététicien apporte sa compétence scientifique et technique pour assurer la qualité des aliments et des préparations, l'équilibre nutritionnel, l'établissement de régimes sur prescription médicale, le respect des règles d'hygiène.
ll peut intervenir tout au long de la chaîne alimentaire, conception, production, distribution. Il assure également une mission de formation, de prévention et d'éducation en matière de nutrition.

Il intervient en restauration collective, établissements médicaux, dans l'industrie agroalimentaire ou pharmacodiététique, dans le domaine du sport et du commerce. Le diététicien a une fonction de conseil, de contrôle, de recherche ainsi que de gestion et de conception des menus et de leur qualité. Le diététicien peut soit travailler en libérale soit être salarié d'une structure :

Diététicien(ne) en établissements de soins
Diététicien(ne) en secteur libéral
Diététicien(ne) en collectivité territoriale (Mairie, conseil général, DDASS)
Diététicien(ne) en restauration collective
Diététicien(ne) en industrie alimentaire

Les débouchés

Si la diététique attire, la profession de diététicien est récente et les débouchés sont très limités.
Plus de 20% des diplômés actuels sont au chômage, d’autres poursuivent leur études ou se reconvertissent.
L’activité libérale très attractive demande expériences professionnelles, motivation, disponibilités et ressources matérielles d’appoint car le bénéfice commence à être perçu qu’au bout de 2 à 3 ans.
Le secteur hospitalier reste le principal employeur.
Les études certes courtes ( Bac+ 2ans) demandent assiduité et rigueur au regard des programmes scientifiques imposants.
Avant de vous engager dans cette voie, n’hésitez pas à contacter un professionnel dans l’établissement de santé le plus proche de chez vous.

(Extrait du site ADLF)